孕期运动方案

　　研究表明，孕期多做些适当运动是一种很好的间接胎教。通过运动，可帮助孕妈咪预防便秘和静脉曲张，使关节韧带变得柔软，腹部肌肉更有力量，避免自身及胎宝贝的体重增长过多，减轻日益沉重的身体带来的种种不适，从而在分娩时顺利生出宝贝。同时，还可促进胎宝贝的大脑和骨骼发育，有助于出生后形成良好性格。

　　曲1 经常到户外去散步

　　散步是一种非常适宜孕妈咪的运动。人的双脚上有无数的神经末梢与大脑紧密相连，并与体内各个器官有脉体连接。同时，脚部也是足三阴经的起点及足三阳经的终点。加之踝关节以下有60多个穴位，经常散步就会刺激这些穴位，增强血脉，调理脏腑，疏通经络，从而改善全身器官组织的功能。因此，散步具有健身防病、促进睡眠、促进消化吸收和排泄的作用。

　　方法指导：

　　只要天气和身体允许，孕妈咪最好经常坚持去户外散步。散步的地点适宜选择在林荫道、江边、公园或郊外等空气新鲜又人少的地方。这样，孕妈咪不仅可以欣赏风景，排遣内心的孤独或不安感，还可促进身体的血液循环，增强腹部肌肉及骨盆肌肉和韧带的力量，在分娩时顺利生出宝贝。

　　小叮咛：

　　1.不要去闹市散步，这些地方的空气中汽车尾气含量很高，过多吸入会对胎宝贝的大脑发育造成影响。

　　2.散步要讲究科学，刚开始时最好步子放慢一些，散步距离约1公里左右，先每周3次，逐渐增加距离。

　　3.散步时尽量避开有坡度或有台阶的地方，特别是在孕晚期，以免增大摔倒的几率。

　　4.天气太热时，不宜在上午10点至下午3点之间去散步。

　　曲2 帮助胎宝贝做运动

　　研究表明，怀孕第7周时胎宝贝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作，32周时已能睁开眼睛，打哈欠，还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作，这表明胎宝贝有了一定的运动能力。如果帮助他们在母亲子宫里做运动训练，会有助于出生后运动发展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作。

　　方法指导：

　　* 孕妈咪仰卧在床上，头部不要太高，全身尽量放松；然后，要双手捧住肚子里的胎宝贝，从上到下、从左到右做来回抚摩的动作。

　　* 以上动作反复10次后，用食指或中指轻轻点触胎宝贝，并注意观察胎宝贝的反应。一开始，胎宝贝可能并不出现明显的反应，但经过一段时间练习，待手法娴熟后，胎宝贝便能出现较明显的回应。不过，胎宝贝的反应速度和程度会有很大差别，每个人不可能都一样。

　　* 到了24周时，如果能够摸到胎宝贝的头和四肢，就可配合音乐轻轻地拍打肚子，并用双手轻轻推动胎宝贝。

　　小叮咛：

　　1.这项运动适宜从怀孕16周时开始，到了38周后不宜进行。

　　2.手法要有规律，动作注意轻柔，时间不宜过长，每次以5-10分钟为宜。如果胎宝贝出现“拳打脚踢”的反应，表示不舒服了，应该停止。

　　3.最好在晚上9-10点时开始练习，这时胎宝贝的活动较为频繁。

　　4.运动练习要循序渐进，一开始以每周3次为宜，逐渐据具体情况增加次数。

　　5.如果准爸爸有时间，协助孕妈咪做这项运动更好。

　　曲3 孕妈咪做“门厅体操”运动

　　怀孕3个月后，如果家中有可平视看到外面秀丽风景的门厅，可把门窗全部打开。然后，孕妈咪面对门窗，呼吸新鲜空气，在优美柔和的音乐伴奏下做体操运动，这种体操就是“门厅体操”运动。它不仅可强化孕妈咪的心脏和肺的功能，消耗身体脂肪，预防妊娠高血压综合症发生，还有助于增强分娩的耐力。

　　增加会阴弹性运动

　　身体靠在椅背上，轻轻吸气，并以中断排尿的方法用力收缩肛门，维持片刻后呼气放松。

　　小提示 ：

　　这个动作一般做10-15次，可增加肛门和会阴部肌肉的弹性，避免分娩时会阴部肌肉被撕伤。

　　强健踝关节运动

　　身体靠在椅背上，挺直背部，腿与地面呈垂直状态，并脚心着地；

　　然后脚背绷直，脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线，双腿交替做这个动作。

　　小提示 ：

　　这个动作在任何时候、任何地方都可以做，通过脚尖和踝关节的柔软运动，强健脚部的肌肉，以承受日益增加的体重，避免脚踝扭伤。

　　强健腹背肌运动

　　盘腿而坐，挺直背部，两手轻轻放在膝盖上，每呼吸一次，手就按压一次，反复进行。按压时，要用手腕向下按压膝盖，一点点地加力，让膝盖尽量接近床面。

　　小提示 ：

　　这个动作每天早晚各做3分钟，可增强背部力量，松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助两腿在分娩时能够很好地分开，使胎宝贝顺利娩出。

　　增加骨盆和腰肌运动

　　仰卧在床上，两手伸直放在身体两边，右腿曲膝，右脚心平放在床上，膝盖慢慢向右侧倾倒，待膝盖从右侧恢复原位后，左腿曲膝同样向左侧倾倒；

　　然后，两腿曲膝，并拢，慢慢有节奏地用膝盖画半圆形，带动大小腿左右摆动，双肩要紧靠在床上。

　　小提示 ：

　　每天早晚各做1次，每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部肌肉的弹性。

　　增加产道肌肉弹性运动

　　趴在床上，两手与肩同宽，深深低着头，腰背部向上拱起呈圆形；

　　然后，抬头挺腰，腰背伸直，重心前移。做时可配合呼吸，每天早晚做5-10次。

　　小提示 ：

　　这个动作可帮助孕妇不费力地活动骨盆，还可使产道出口的肌肉弹性增加，同时增强腹部肌肉和背部的灵活性。

　　孕妈咪“孕”动大注意：

　　如果在室内运动注意保持空气流通，开始训练时运动量要小，逐渐增加到自己最适合的量。方法和姿势要正确，要能坚持练习，这样才会有效果。

　　如果在运动中连话都说不出来，表明孕妈咪运动得过猛，这种情况应该避免。

　　有过先兆流产、先兆早产、死胎史、双胎史、羊水过多、前置胎盘、阴道流血、腹部韧带松弛、子宫颈可能提前开口的危险孕妈咪，都不宜做运动训练。

　　如果在运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水、疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背或骨盆痛等现象，马上停止训练；或在胎动后数小时没有胎动，也要立即去看医生。

　　怀孕3个月后，如果已过了妊娠反应期，身体各方面没什么异常反应，方可在医生指导下进行体操训练，持续到32-35孕周。

　　小链接：

　　孕期可以去游泳

　　很多孕妇在孕前有游泳的习惯，但怀孕后就不敢再去游泳池了，担心会影响胎儿。专家指出，孕期游泳其实对孕妇有很多益处。水的浮力可增大肺活量，有助于分娩使用力。而且，游泳可避免妊娠中患心脏或血管方面的疾病。同时，游泳还可调节情绪、振奋精神、减少腰痛和痔疮等不适，有时还可能把臀位调整成正常的胎位。

　　游泳宜安排在第5个孕月至第7个孕月之间，但并不是所有的孕妇都适宜游泳。因此，准备游泳时一定要先到医生那里检查，必须得到医生的同意。医生同意后要选择有专职医护人员监护并水质有保证的正规泳池，水温宜在30℃左右。游泳时不宜动作剧烈，最好避开人多及阳光强烈的时间。(文/马洁 北京大学医学部第二临床医学院副主任医师）