孕妇保健：BMI正常妈咪的运动方案
时间：2008-11-05 11:08:18
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孕妇保健：BMI正常妈咪的运动方案
如果你的BMI在18.5～24范围内，那么直接塑造你的曼妙身材就可以了。专业教练提供的健身方式如下表，你可以选择健身房、居家以及户外的各种健身方式，持之以恒，一段时间后再测试一下你的围度，应该会有变化的哦！
健身房健身 健身方式 锻炼次数 锻炼时间 运动强度 塑身效果 最适宜人群 明显见效时间
瑜伽 1次/周 60分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
器械 1次/周 60分钟 ★★★ ★★★★★ 25～40岁 2～3个月
居家健身 床上运动 2次/周 30分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6个月
哑铃、拉力器 1次/周 60分钟 ★★★ ★★★★★ 25～40岁 3个月
户外健身 跳绳 3次/周 30分钟 ★★★★ ★★★★ 30岁以上 6个月
羽毛球 3次/周 60分钟 ★★ ★★★★ 25～40岁 5个月
健身房具体课程指导
瑜珈
特点
瑜伽梵文意为心神一致、意念集中地去做某一个特定的姿势。它的动作特点更多的是一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的呼吸调整。实践证明，瑜伽能直接刺激神经和肌肉系统，增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力。利用瑜伽减肥不会妨碍产后妈妈的正常生活，也没有任何损害健康和生理的副作用。即使停止练习，只要仍按要求饮食，体重就不会反弹。
基本姿势
张开姿势
● 由端正坐姿让上身向后倾倒，手掌着地，指尖朝外，吐气。
● 调整呼吸后，缓缓伸出下巴，尽量挺胸。以上姿势静止约5次呼吸的时间。
● 抬起腰部，手握脚跟，更加伸出下巴挺胸。保持此姿势静止约5次呼吸的时间，缓缓吐气，同时上半身恢复原状，并端正姿势。合掌于口前，调息约5次呼吸。以上动作重复3次。
全身伸展
坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展，然后换左腿完成同一动作。
猫的姿势
四肢着地、头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
沉思的姿势
坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成“O”形。
放松的姿势
后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6～10秒。
注意
● 瑜伽有一套完整的训练方法。只做无谓的机械动作很难达到预期效果，所以妈妈们必须掌握正确的练习手段。
● 时间：锻炼应在饭前或饭后2小时左右进行。
● 饮食：每天的食物中应包括新鲜蔬菜、新鲜水果、生坚果等食物。每天饮茶或咖啡别超过两杯；最好不吸烟、喝酒；晚上睡觉前2小时不吃东西；吃饭时尽量不喝水，若口渴应在饭后半小时再喝。
● 两种休息方法：一是短时间休息，即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6～8秒钟；二是在连续做完一套姿势后进行长时间休息，一般是练习所需时间的1/4。
● 运动时可着休闲服装或专业形体训练服，穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。
● 选择在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。
器械塑身
特点
医学健美专家认为，女性的身体为了孕育新生命，自然会有骨架变大(尤其骨盆腔)和腹部周围脂肪变多的情况，一切变化都是为了保护胎儿。所以90%生完孩子的妈妈会发现，即使经过艰苦卓绝的锻炼体重恢复标准，但仍会有局部肥胖的困扰，尤其是怀孕时特别容易堆积脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等处。前面4种都属于有氧运动，长期按计划锻炼，可以消耗全身大部分脂肪。但是针对局部肥胖，需要配合做局部肌肉力量训练，强化这些部位的肌肉，让脂肪细胞变小，让那些部位显得更紧实，并且减轻生产造成的身体不舒服及功能失调的情形，协助骨盆韧带排列恢复、腹部及骨盆肌肉群的功能恢复，并且使骨盆腔内的器官位置复原。
注意
● 保持愉快心情。尤其第一次当妈妈的女性，对于产后恢复身材，最好不要太着急，也不要太要求完美，其实只要给自己一段时间和耐心来做，身材一定能恢复。
● 体重超重过多时，应该寻求专业协助。
居家健身具体指导
床上运动
它与健身中心垫上运动相似，都属于有氧运动。长期坚持，可以减少局部脂肪。当然，这种运动能最针对我们松弛的腹部。
仰卧起坐、俯卧撑、平躺高抬腿能分别锻炼到上腹和下腹肌肉。侧卧抬腿和背卧挺身，还可以练到背部和身体两侧特别不容易练到的腰肌。
哑铃拉力器练习
哑铃、拉力器体育用品商店都可以买到。平时没事的时候，做上几组，可以保持胳膊的纤细。同时，现在针对身体某一部位瘦身的体育用具比比皆是，你可以根据自己的需要挑选。每次运动前一定注意把身体舒展开，以防受伤。
户外健身具体指导
跳绳
健身教练建议运动强度，从起初每次200个单摇、20个双摇，慢慢增加，每次增加50个单摇、5个双摇，这样会让你的身体逐步适应。
羽毛球
单打比双打的运动量大很多，单打1小时，足可以使你大汗淋漓。
文/凝宇
本文由《母子健康》提供
健身房健身 健身方式 锻炼次数 锻炼时间 运动强度 塑身效果 最适宜人群 明显见效时间
瑜伽 1次/周 60分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
器械 1次/周 60分钟 ★★★ ★★★★★ 25～40岁 2～3个月
居家健身 床上运动 2次/周 30分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6个月
哑铃、拉力器 1次/周 60分钟 ★★★ ★★★★★ 25～40岁 3个月
户外健身 跳绳 3次/周 30分钟 ★★★★ ★★★★ 30岁以上 6个月
羽毛球 3次/周 60分钟 ★★ ★★★★ 25～40岁 5个月
健身房具体课程指导
瑜珈
特点
瑜伽梵文意为心神一致、意念集中地去做某一个特定的姿势。它的动作特点更多的是一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的呼吸调整。实践证明，瑜伽能直接刺激神经和肌肉系统，增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力。利用瑜伽减肥不会妨碍产后妈妈的正常生活，也没有任何损害健康和生理的副作用。即使停止练习，只要仍按要求饮食，体重就不会反弹。
基本姿势
张开姿势
● 由端正坐姿让上身向后倾倒，手掌着地，指尖朝外，吐气。
● 调整呼吸后，缓缓伸出下巴，尽量挺胸。以上姿势静止约5次呼吸的时间。
● 抬起腰部，手握脚跟，更加伸出下巴挺胸。保持此姿势静止约5次呼吸的时间，缓缓吐气，同时上半身恢复原状，并端正姿势。合掌于口前，调息约5次呼吸。以上动作重复3次。
全身伸展
坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展，然后换左腿完成同一动作。
猫的姿势
四肢着地、头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
沉思的姿势
坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成“O”形。
放松的姿势
后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6～10秒。
注意
● 瑜伽有一套完整的训练方法。只做无谓的机械动作很难达到预期效果，所以妈妈们必须掌握正确的练习手段。
● 时间：锻炼应在饭前或饭后2小时左右进行。
● 饮食：每天的食物中应包括新鲜蔬菜、新鲜水果、生坚果等食物。每天饮茶或咖啡别超过两杯；最好不吸烟、喝酒；晚上睡觉前2小时不吃东西；吃饭时尽量不喝水，若口渴应在饭后半小时再喝。
● 两种休息方法：一是短时间休息，即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6～8秒钟；二是在连续做完一套姿势后进行长时间休息，一般是练习所需时间的1/4。
● 运动时可着休闲服装或专业形体训练服，穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。
● 选择在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。
器械塑身
特点
医学健美专家认为，女性的身体为了孕育新生命，自然会有骨架变大(尤其骨盆腔)和腹部周围脂肪变多的情况，一切变化都是为了保护胎儿。所以90%生完孩子的妈妈会发现，即使经过艰苦卓绝的锻炼体重恢复标准，但仍会有局部肥胖的困扰，尤其是怀孕时特别容易堆积脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等处。前面4种都属于有氧运动，长期按计划锻炼，可以消耗全身大部分脂肪。但是针对局部肥胖，需要配合做局部肌肉力量训练，强化这些部位的肌肉，让脂肪细胞变小，让那些部位显得更紧实，并且减轻生产造成的身体不舒服及功能失调的情形，协助骨盆韧带排列恢复、腹部及骨盆肌肉群的功能恢复，并且使骨盆腔内的器官位置复原。
注意
● 保持愉快心情。尤其第一次当妈妈的女性，对于产后恢复身材，最好不要太着急，也不要太要求完美，其实只要给自己一段时间和耐心来做，身材一定能恢复。
● 体重超重过多时，应该寻求专业协助。
居家健身具体指导
床上运动
它与健身中心垫上运动相似，都属于有氧运动。长期坚持，可以减少局部脂肪。当然，这种运动能最针对我们松弛的腹部。
仰卧起坐、俯卧撑、平躺高抬腿能分别锻炼到上腹和下腹肌肉。侧卧抬腿和背卧挺身，还可以练到背部和身体两侧特别不容易练到的腰肌。
哑铃拉力器练习
哑铃、拉力器体育用品商店都可以买到。平时没事的时候，做上几组，可以保持胳膊的纤细。同时，现在针对身体某一部位瘦身的体育用具比比皆是，你可以根据自己的需要挑选。每次运动前一定注意把身体舒展开，以防受伤。
户外健身具体指导
跳绳
健身教练建议运动强度，从起初每次200个单摇、20个双摇，慢慢增加，每次增加50个单摇、5个双摇，这样会让你的身体逐步适应。
羽毛球
单打比双打的运动量大很多，单打1小时，足可以使你大汗淋漓。
文/凝宇
本文由《母子健康》提供