锻炼身体：教师保健操
锻炼身体：教师保健操
锻炼身体：教师保健操
教师保健操是针对教师工作的职业特点，依据体育学、运动医学和保健学的科学原理并经一定的调研试验而创编的。整套操的动作简明轻快、舒展平缓，既实用有效又美观新异，适合于在各年龄段的广大教师中推广。该操的创编和推广，被列入四川省人民政府1996年为教师办的十件实事之一。
练习方法：见图示
第一节准备运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-8左脚开始有弹性地向前走8步，同时两臂胸前平屈，两手五指分开，指尖向上十指相对挤压8次，两肘上下摆动8次，目视前方（图1）。
第二个八拍同第一个八拍，但左脚开始后退走8步。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第五个八拍：
1-左脚向前走一步，同时两臂经侧上屈肘（两手握拳、拳心向前）伸臂至侧举（拳变掌，五指分开掌心向前），目视前方（图2）。
2-右脚向前走一步，同时两臂成侧上屈肘（掌变拳，拳心向前），目视前方。3、5、7同1、4、6，8同2。
第六个八拍同第五个八拍，但左脚开始后退走8步。
第七、八个八拍同第五、六个八拍。第八个八拍的第8拍还原成直立。
要求：走步时步幅不宜太大，轻松自然，富有弹性。十指相对挤压，臂屈伸和伸指有力，两肘上下摆动均速连贯。
第二节肩部运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-左腿侧伸，脚尖点地，两臂下垂（离身体15度左右），同时左肩上提，头左转，目视左侧方（图3）。
2-得心左移成开立，同时左肩下沉。
3-两肩上提。
4-两肩下沉。
5-6同1-2，方向相反。
7-8同3-4。
第二、三、四个八拍同第一个八拍。
第五个八拍：
1-4两臂自然伸直下垂（中指贴裤缝），两肩由前经上向后绕环一次，目视前方（图4）。
5-8同1-4。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍：
1-4两臂屈肘，手指触锁骨，由后经上向前绕环一次，目视前方（图5）。
5-8同1-4。
第八个八拍同第七个八拍，第8拍还原成直立。
要求：动作幅度要大，肩部肌肉放松。
第三节颈部运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-2左脚侧出一步成半蹲，两手叉腰，头后屈，目视上方（图6）。
3-4开立，头回正位。
5-8下颌由上经前向下绕至正位。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1-2半蹲，两手叉腰，头左转90度，目视左侧方（图7）。
3-4开立，头回正位。
5-8同1-4。
第四个八拍同第三个八拍，方向相反，第8拍还原成直立。
第、六、七、八个八拍同第一、二、三、四个八拍，方向相反。
要求：头颈的屈、转、绕要充分，上体要正直，颈部肌肉充分牵拉。
第四节胸部运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-2半蹲，两臂胸前屈肘，两手握拳（拳心向内）低头含胸，呼气（图8）。
3-4左腿侧伸，脚尖点地，同时两臂成肩侧上屈（拳心向前），扩胸，吸气，目视前方（图9）。
5-6同1-2。
7-8同3-4，方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1-2同第一个八拍1-2。
3-4腿部动作同第一个八拍3-4，两臂伸至侧上举（掌心向外），抬头挺胸，目视前上方（图10）。
5-6同1-2拍。
7-8同3-4，方向相反。
第四个八拍同第三个八拍。
第五、六、七、八个八拍同第一、二、三、四个八拍，但第八个领先拍的第8拍还原成直立。
要求：尽量含胸、扩胸，伸臂时身体应充分伸展。
第五节四肢运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-2左脚侧出一步开立，同时手指腹前交叉（掌心向上），上提至胸前屈肘，向内翻掌，伸臂至前举（掌心向前）（图11）。
3-4两脚起踵，同时两臂上举（掌心向上）（图12）。
5-6两腿半蹲，同时两臂侧举（图13）。
7-8开立，两臂下垂。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1-2向左转90度重心前移至左脚，右脚尖点地，同时两臂上举后振（掌心向前），抬头目视前上方（图14）。
3-4右转180度重心前移至右脚，左脚尖点地，同时两臂经下绕至上举（掌心向前），抬头目视前上方（图15）。
5-8身体姿势不变，两臂头后屈肘，两手扶头后部（手指相对），两肘外展挺胸不动（图16）。
第四个八拍同第三个八拍，第8拍还原成直立。
第五、六、七、八个八拍同第一、第二、三、四个八拍，方向相反。
要求：臂向上牵伸时，肩部肌肉放松。两臂头后屈肘时，尽量外展。
第六节腿部运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-2左腿屈膝，两手抱左膝上提，目视前方（图17）。
3-4还原成直立。
5-8同1-4，方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1-2屈膝半蹲，两手扶膝，指尖相对，目视前下方（图18）。
3-4直立同时左腿侧踢，两臂侧举，目视前方（图19）。
5-8同1-4，方向相反。
第四个八拍同第三个八拍，第8拍还原成直立。
第五、六、七、八个八拍同第一、二、三、四个八拍。
要求：屈膝上提与直立侧踢时上体正直，支撑腿与侧踢腿伸直。
第七节腰部运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-2左脚侧出一步，上体左侧屈，同时右臂经屈肘侧上举握拳（拳心向内），伸臂至上举（拳变掌，掌心向内），左臂自然伸直，手指擦摩左小腿足三里（图20）。
3-4上体直立，右臂成侧上屈肘（掌变拳，拳心向内）。
5-8同1-4。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1-8两手叉腰（拇指向前）手指按压肾俞、大肠俞穴位，上体后屈（图21）。
第四个八拍：
1-7拍上体前屈90度，抬头挺胸。第8拍还原成直立（图22）。
第五、六、七、八个八拍同第一、二、三、四个八拍，但第五、六个八拍方向相反。
要求：体侧屈时身体要正，臂与腿伸直，上体前后屈时，速度缓慢。
第八节体转运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-2左脚侧出一步半蹲，同时上体左转90度，头左转180度，右手握拳，拳心扣击左胸（锁骨下）中府穴，左手握拳，拳背击打腰部胃俞、肾俞穴（图23）。
3-4同1-2，方向相反，两腿由半蹲弹性伸直。
5-8同1-4。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1-8上体左转90度，头左转180度，右手扶左肩平屈，左手扶右臂部外侧。目视左后方（图24）。
第四个八拍同第三个八拍，方向相反，第8拍还原成直立。
第五、六、七、八个八拍同第一、二、三、四个八拍。
要求：上体转动时，两脚不能移动，腿的屈伸富有弹性。
第九节全身运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-2左脚侧出一步，同时两臂胸前平屈，两手握拳（拳心向下）向后扩振一次（图25）。
3-4上体右转45度，同时左腿屈膝，右腿左后伸，脚尖点地，两臂经胸前交叉成侧举向后扩振一次，掌心向下（图26）。
5-8同1-4，方向相反。
第二个八拍同第一个领先拍。
第三个八拍：
1-2左脚向前侧上步成开立，两臂上举（掌心向前），抬头挺胸目视前方（图27）。
3-6上体前屈向下振动两次，指尖尽量触地（图28）。
7-8还原成直立。
第四个八拍：
1-2半蹲，两手扶膝，手指相对（图29）。
3-4还原成直立。
5-8同1-4。
第五、六、七、八个八拍同第一、二、三、四个八拍，方向相反。
要求：两臂扩振有力，臂要平举，腰部振动时富有弹性。
第十节跳跃运动（四个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-2左转90度同时左脚开始向前小跑两步，两臂屈肘前后自然摆动（图30）。
3-4左脚向右脚并步跳落，再跳一次。同时两手胸前击掌两次（图31）。
5-8同1-4，方向相反。
第二个八拍同第一个八拍，但1至4拍左脚开始向前跑跳，5至8拍右脚开始后退跑跳。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求：跑跳轻快、富有弹性，跳起时，两腿充分蹬直。
第十一节整理运动（四个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1-8左脚开始向前走8步，同时两臂由前斜下举（掌心向上）匀速向上至斜上举（掌心相对），深吸气，抬头目视前上方（图32）。
第二个八拍：
1-8左脚开始后退8步，同时两手翻掌（掌心向外），两臂匀速向下至体侧下垂，深呼气（图33）。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，第四个八拍的第8拍还原成直立。
要求：动作自然放松，匀速连贯。
功能和原理：
为了提高教师的健康和体质水平并有效防治教师的职业病按照目的性、针对性、科学性和创新性原则进行创编。经研究与实验，确定该操为有氧练习，中等运动强度，在全面锻炼的基础上，以颈、肩、腰、腿等为重点练习部位，以进行腰部和下肢的动力性力量练习和柔韧性练习为主要动作内容，并设计了有关穴位按摩的一些动作。
经常练习，能够恢复肩、颈、腰和下肢等部门的疲劳，同时可以提高内脏系统和中枢神经系统的功能，防治由于教师长时间站立、书写黑板、伏案工作引起的某些运动器官、神经系统和心血管系统的疲劳、甚至损伤，有利于教师身心健康的改善。
报送者：成都体育学院
创编者：教师保健操课题组
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