准妈妈家务运动二合一

　　怀孕了，要避免繁重的体力劳动，这我们大家都知道。但也用不着一点小事就担惊受怕，做一些适度的家务劳动不仅可以活动身体，保持体力，还能增加应对生产时强体力消耗的能力。 
 
　　但毕竟腹中多了个小生命，身体的灵活度及体力都大不如前，因此，清洁动作及用品的使用和选购都有了些讲究。

　　partⅰ：家务料理篇

　　以缓慢为原则

　　随着妊娠周数的增加，准妈妈的肚子越来越大，本身的负荷就很重，身体不那么灵活了，所以孕妇做家务时，要以“缓慢”为原则，并以不直接压迫到肚子的姿势作为最基本的原则。准妈妈最好能将时间妥善安排，千万不要想将全部家事一口气做完，而是要分段进行。

　　不要长时间站立

　　准妈妈在做家事时最好不要长时间站立，因为她不能像正常妇女那样长久地工作。所以，建议准妈妈在做了15-20分钟家务后，能休息10分钟左右。

　　降低清洁标准

　　如果有些准妈妈平时对家务要求严格的话，怀孕时就可以稍微降低标准了。当然，最重要的是，家中的其他成员能适当地分担家务劳动，让准妈妈无后顾之忧。

　　以舒适为主

　　有些准妈妈由于体重增加太快而造成体态臃肿，所以孕妇必须控制体重。做家务时，要以不影响孕妇身体的舒适为主，如果突然出现腹部阵痛，这表示子宫收缩，也就是活动量已超过孕妇身体可以承受的程度，此时要赶紧停止手里的活计，并躺下休息，如果还不能缓解不适，就要到赶紧就医了。

　　家务重新分配　　许多孕妇在孕初期的反应十分严重，根本无法做家务事，而有些下体流血或破水的孕妇更要多多休息，自然要搁置家务事了。此时丈夫和家人更应适时分担家务。

　　哪些孕妇不适合做家务？

　　1、体态臃肿、灵活度不够者。
　　2、医师告知有早产、需要卧床休息者。
　　3、正在有活动性出血或出现破水者。
　　4、即使只做简单家务，但也会诱发子宫收缩者。
　　5、做家务时出现呼吸急促（每分钟超过30次）、心跳加快（每分钟超过100次）者，表明这项活动对孕妇的心肺造成过度负荷，因而产生生理上的不适。

　　partⅱ：孕期家务活行动指南

　　如何俯身弯腰：

　　六个月后婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大， 并引起孕妇背部疼痛。  
 
 
　　因此，要尽可能地避免须俯身弯腰的动作，以免给脊椎造成过大的重负。如果孕妇需要从地面捡拾起什么东西，俯身动作不仅要慢慢轻轻向前，还要首先屈膝并把全身的重量分配到膝盖上。孕妇要清洗浴室或是铺沙发也要照此动作。

　　如何起身站立：

　　6个月以后起身就得缓慢有序地去做动作，以免腹腔肌肉过分紧张。仰躺着的孕妇起身前要先侧身，肩部前倾，屈膝，然后用肘关节支撑起身体，盘腿，以便腿部从床边移开并坐起来。

　　如何保持站立：

　　如果没有条件坐，那就选择一种让身体最舒适的姿势站立。比如，收缩臀部，就会体会到腹腔肌肉支撑脊椎感觉。需要长时间站立的孕妇，为促进血液循环可以尝试把重心从脚趾移到脚跟，从一条腿移到另一条腿。

　　如何保持坐姿：

　　孕妇正确的坐姿是要把后背紧靠在椅子背上，必要时还可以在靠肾脏的地方放一个小枕头。

　　如何徒步行走：

　　徒步行走对孕妇很有益，它可以增强腿部肌肉的紧张度，预防静脉曲张，并增强腹腔肌肉。但一旦感觉疲劳，马上要停下来，找身边最近的凳子坐下歇息5—10分钟。在走路的姿势上身体要注意保持正直，双肩放松。散步前要选择舒适的鞋，以低跟、掌面宽松为好。

　　如何乘坐公交车：

　　乘坐公共汽车的孕妇，为了自己的身体和未出生的孩子着想，千万不要羞于启齿给自己找个座位，因为急刹车会让你失去平衡和摔倒。另外，要等车完全停稳后才能下车。

　　如何消除疲倦：

　　准妈妈常发生脚部抽筋或水肿，所以，当孕妇做家事而站立一段时间后，一定要适度休息。至于休息方式，则要尽量把双脚抬高，例如，坐着休息时，可以拿张椅子，将双脚平放在椅子上，或是躺在沙发上休息时，将双腿平抬伸展，并在双腿下加垫枕头，这样疲倦就可以慢慢消失了。

　　partⅲ：打扫清洁篇

　　不要登高打扫卫生，也不要在扫除时搬抬沉重的东西。这些动作既危险，又压迫肚子，必须注意。 

　　弯着腰用抹布擦东西的活也要少干或不干，怀孕后期最好不干。

　　冬天在寒冷的地方打扫卫生时，千万不能长时间和冷水打交道。因为身体着凉是会导致流产的。

　　也不要长时间蹲着擦地，因为长时间蹲着，骨盆充血，也容易流产。

　　客厅--擦地、拖地、扫地

　　擦地·拖地

　　对孕妇来说，清洁用品及器具的选择相当重要，最好能够用不需要弯腰打扫的器具，而且打扫时要避免蹲下或跪在地上。

　　扫地

　　准妈妈其实可以使用吸尘器来代替扫把，一些站立式吸尘器可根据孕妇的高度来调整高矮，很节省力气。如果喜欢使用扫把，最好能用长度在腰部，并介于胸部与颈部之间的扫把。

　　浴室--清洁厕所、浴室、洗脸盆、洗衣服

　　清洁厕所·浴室·洗脸盆

　　在浴室的清洁方面，专家并不建议孕妇清洁浴室，除非浴室中有防滑设备，否则孕妇很容易滑倒。由于清洗浴室需要许多弯腰的动作，顶多清洗一下洗脸柜就可以了，其他就交给准爸爸吧！

　　洗衣服

　　贴身的小衣物只需站在浴室的洗脸柜旁搓洗就可以了，至于大件衣物，就交给洗衣机吧！

　　阳台--晒衣服

　　晾衣服时，因为是向上伸腰的动作，要肚子用力，虽然不能说用那么点力就会引起流产，但是要注意，才不会发生问题。要动脑筋想想办法，登上低一点的小凳什么的。

　　此外，洗的衣服太多时，一件接着一件去晾，长时间站着会造成下半身浮肿，所以应该干一会儿歇一会儿。

　　孕妇做家务时，千万不要过度屈膝或过度伸展，例如：以肚子为中心点，若双手往上或往下的姿势太多，难免会牵扯到肚子附近，所以要尽量避免这些动作。个子矮小或晾衣架太高，孕妇就要踮起脚尖来够衣架，很危险，最好使用可以升降的晾衣架，使用方便、安全。

　　厨房--烹饪、洗碗、倒垃圾、清除油烟

　　烹饪·洗碗

　　有些孕妇在孕初期因为妊娠反应，通常对油烟味非常反感，所以，此时的孕妇并不适合到厨房做饭或洗碗。不过，对于孕中期的孕妇而言，胃肠道的麻烦少些，此时可以下橱料理了！

　　为避免腿部疲劳、浮肿，能坐在椅子上操作的就坐着做。怀孕晚期应注意不要让锅台压迫已经突出的大肚子。

　　洗碗、洗菜时，如果水槽太低，拿一个大水盆架在水槽上，在水盆里洗东西。熨衣服时也要升高熨衣板的高度。总之，应想办法在腰部的高度操作家务。

　　倒垃圾

　　孕妇不适宜提太重的东西，所以，孕妇提东西时，两肩不要有极为费力拉起的感觉，或是因为使用腹肌力量，而让肚子感到紧绷。总之，不要让物品的重量超过身体一般负荷的程度。

　　清除油烟

　　如果准妈妈必须使用化学成分的清洁剂才能清除厨房墙壁、器皿上的油烟的话，那么可采用另一种方式，也就是用类似锡箔纸类的美化贴纸贴到墙上，想要清洁墙壁时，只需将纸撕掉，就可以轻松又方便地达到清洁效果了。  

　　至于排油烟机的清洁也是同样道理，准妈妈可以购买滤网，将其整面铺上，如果油烟很多时，只需撕掉换张新的就可以了。

　　卧室--铺床单、拿棉被、折叠衣服

　　铺床单

　　如果家中的床是一般高度的，其实对于准妈妈来说是太低了，腹部隆起很高时就不方便了，此时可以采用下蹲姿势，也就是两脚叉开与肩同宽、膝盖弯曲，类似蹲马步，重心要往后，才不会因为肚子太大而往前倾。

　　此外，孕妇最好和别人共同完成铺床单的动作才好，特别是到了妊娠28周后更加不适合做这种家务了！

　　拿棉被

　　家中收藏棉被时尽量不要放得太高，例如：家中若有大柜，可将轻巧的物品往上放，笨重的往下放，这样不怕重物掉下来伤人，拿取也方便。孕妇拿棉被时，最好有家人的帮忙，并且孕妈咪最好使用轻巧、保暖的被子，比如羊毛被等。

　　折叠衣服

　　日常生活中，衣物的清洗、折叠是最简单又最烦琐的家务，因此，孕妇在折叠衣物时，要谨记“能坐就不站，能躺就不坐”的原则。

　　餐厅--收拾碗盘、擦桌子

　　如果家里的餐桌不靠墙放置，而且桌子的面积又大，那么孕妇若要收拾碗盘及擦桌子时，可先将桌面分成四等份，手部配合腹肌的伸展幅度自然会缩小，宁可多移动身体，小块地擦，也不要将腹部紧靠桌面，拼命地要擦到对面的桌子。如果是圆桌，就可以围着圆心来擦桌子，也不要想要偷懒而拉扯到腹部的肌肉。简而言之，擦拭桌面的时候，孕妇的双脚要勤移动。

　　专家建议

　　孕期妇女在做家事方面，不能以未怀孕前的标准来要求自己，因为无论在身型还是动作的灵活方面都大不如前了，所以，做家事时尽量要缓慢，也不要定太大目标，规定自己一天要做多少家务，尤其要适当降低家务清洁方面的要求，并动员丈夫和家人齐动手。