妈咪减肥攻略：瘦身从坐月子开始

　　爱美是女人的天性，现代的审美观念就是以瘦为美，产后妈妈和一般女性一样，也有享“瘦”的权利，那么就让我们从产后饮食开始吧！

　　坐月子是产后妈妈体重直线上升的时期，一旦补过了头，摄取了过多高热量、高蛋白、低纤维的食物，不但导致肥胖，还可能会产生便秘等问题。

　　坐月子 补身体 不补体重

　　五谷类、蛋豆鱼肉类、奶类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类饮食，都要适量摄取，不能厚此薄彼。面食类适量，不可过多，以免摄取过多热量。

　　此外，水果、蔬菜更是不可少，多吃蔬菜水果能有效预防产后便秘。蔬菜以深绿色为主，水果应该选择补血的，如樱桃、葡萄等。

　　蔬菜摄取不需要限量，由于蔬菜热量不高，而且多吃蔬菜容易有饱足感，所以是减肥的好食品。在烹调方面，尽量不要油炸，以免摄取过多油脂。牛奶最好选择脱脂或低脂，牛奶是钙质和蛋白质的最佳来源，产妇不论有无喂食母乳，每天都可以喝1～2杯。

　　妈妈享“瘦” 宝宝也能满足

　　哺乳妈妈的饮食，必须以均衡、丰富为原则，不能因为想减肥就拒绝吃肉类或油脂，这样会降低乳汁的品质，如果担心哺乳期间变胖，可以考虑在烹调上做调整。

　　李静姿医师提醒，产后首先要把身体养好，再考虑瘦身、减肥的问题。如果妈妈产后想要喂食母乳，瘦身计划应该暂缓实施。其实只要妈妈能把握好均衡的饮食原则，适时补充蛋白质、钙质，既可以让乳汁分泌不再匮乏，也可以有效地控制体重。

　　坐月子期间饮食参考表

　　未哺乳的产妇

　　饭(八分满/餐)＋肉(100克/餐)＋青菜(1/2碗/餐)＋水果(2个/天)＋脱、低脂牛奶(1杯/天)

　　哺乳的产妇

　　饭(1碗/餐)＋肉(100克/餐)＋青菜(1/2碗/餐)＋蛋(1颗/天)＋水果(2个/天)＋脱、低脂牛奶(2杯/天)＋点心(红豆汤1碗)

　　窈窕第一步 产后瘦身食谱

　　产后6个月是减肥的黄金期，只要好好把握这段时间，产后想要恢复理想体重并非难事。为了帮助妈妈早日达成目标，李医师特别推荐素食、中医瘦身食谱，让妈妈跨出产后瘦身第一步。

　　素食食谱的纤维素含量高，除了一般人熟悉的蔬菜水果之外，米饭、粗粮馒头也都含有丰富的纤维素，不但有饱足感而且可预防便秘。素食用低油烹调，做出来食物清淡、好消化，能够避免过多油脂的摄取。

　　而中医食谱的设计，适合产后做完月子的妈妈食用，其内的瘦肉和鲤鱼，富含蛋白质有助于乳汁分泌；未哺乳妈妈则着重于健脾益气，有效改善产后虚胖问题。

　　产后瘦身中医食谱

　　适用对象 哺乳妈妈

　　饮食注意事项 补充足够营养，避免乳汁分泌不足。

　　冬瓜薏仁汤

　　材料 冬瓜250克 薏仁25克 鸡肉100克

　　做法 冬瓜洗净去皮切块，放入锅中加入薏仁(必须先浸泡半个小时以上)、鸡肉、水，先用大火煮开，再用小火炖40分钟。

　　功效

　　冬瓜-消小腹水肿。

　　薏仁-轻身益气、健脾利尿。

　　瘦肉-富含蛋白质且低脂肪。

　　此方可消产后小腹水肿。

　　鲤鱼姜丝汤

　　材料 鲤鱼1条 车前子10克 玉米须50克 姜丝、盐

　　做法 鲤鱼去鳞去内脏，切成段。车前子、玉米须、鲤鱼放入锅中，加适量水用大火煮开，再用小火煮熟，加盐调味。

　　功效

　　鲤鱼-利尿消水肿，促进乳汁分泌。

　　车前子、玉米须-利尿消肿。

　　此方可助产妇改善下半身肥胖兼具通乳作用。

　　适用对象 未哺乳妈妈

　　饮食注意事项 忌吃过于寒凉的食物。

　　莱菔子粥

　　材料 莱菔子15克 大米60克

　　做法 将莱菔子、大米洗净后，放入锅中煮成稀饭，每天早晚服用。

　　功效

　　莱菔子-行气化痰消痰渍。

　　大米-健脾益气不腻不胀气。

　　此方对水肥性肥胖有效。

　　荷叶知母茶

　　材料 荷叶15克 法半夏20克 茯苓20克 陈皮15克 甘草5克 生姜3片 知母15克

　　做法 将上列药物加水1 000毫升，饭前服用。

　　功效

　　荷叶-治肥胖，久服令人瘦。

　　半夏-化痰燥湿。

　　茯苓-健脾利湿。

　　陈皮-理气化痰。

　　生姜-利水消痒。

　　甘草-调合诸药。

　　知母-清热泻火，滋阴润燥。

　　此药茶对于产后虚胖有效。

　　产后瘦身素食套餐

　　适用对象：产后未哺乳的素食妈妈。

　　功效：低热量且营养丰富。

　　一号套餐

 大米稀饭  半碗 粗粮饭  7分满 米饭  7分满 番茄烧豆腐  1份 胡萝卜炒西胡  50克 素烧三菇  1份 广式泡菜  1份 油菜  50克 炒菜花  1份 炒菠菜  1份 牛奶  1杯 蔬果  1个 葡萄  10～13颗

　　二号套餐

 粗面馒头  半个 米饭  7分满 粗粮饭  7分满 胡萝卜炒豆包  1份 竹笋  50克 生菜沙拉  1份 芝麻荠菜  1份 苋菜  50克 甘蓝  50克 菜花  50克 无糖豆浆  1杯 樱桃  6颗 木瓜   1/3个

　　食物功效

　　米饭·粗粮饭·粗面馒头

　　提高身体基础代谢速度，富含淀粉、维生素B、维生素E、纤维素，帮助肠胃蠕动、预防便秘。

　　鸡蛋豆腐

　　豆腐是黄豆制品，富含蛋白质、钙质和异黄酮素，有助于降低胆固醇、强化骨质。番茄热量低、含丰富的茄红素，可预防老化。

　　栗子烤吐司·芋头烧鸡

　　富含丰富的蛋白质和糖类。

　　烤素鸡·烩豆肠·粉蒸素肉·胡萝卜炒豆包·蒸菜卷

　　素鸡、豆肠、素肉、豆包都是黄豆制品，富含蛋白质。胡萝卜富含维生素，可健脾胃、助消化。甘蓝富含纤维。

　　无糖豆浆

　　高品质的蛋白质来源，含有丰富的雌性激素。

　　素烧三菇

　　富含维生素、钾、铁和纤维素。

　　广式泡菜

　　纤维含量丰富、热量低有饱足感。

　　炒菠菜

　　富含维生素B、纤维素，也有补血功效。

　　生菜沙拉

　　热量低、高纤维有饱足感。

　　葡萄

　　助消化，补血利尿。

　　苹果

　　补血，助肠胃蠕动。

　　木瓜

　　帮助消化和排便。(文/张玉玲 采访咨询/李静姿 妇产科主任医师)